Le régime d’Okinawa, également connu sous le nom de régime des centenaires, est un régime alimentaire traditionnel de l’île d’Okinawa, située au Japon. Ce régime est considéré comme l’un des régimes les plus sains au monde en raison de ses effets positifs sur la santé et de sa capacité à prolonger la durée de vie.
Les habitants d’Okinawa ont une longévité importante et sont connus pour maintenir une santé optimale jusqu’à un âge avancé. Le régime d’Okinawa est basé sur la consommation d’aliments frais et naturels, riches en nutriments et faibles en calories.
Origine du régime d’Okinawa
Le régime d’Okinawa tire son nom de l’île d’Okinawa, située dans l’archipel japonais. Cette île est connue pour être l’une des zones bleues de la planète. C’est-à-dire des zones géographiques où les populations vivent plus longtemps et en meilleure santé que partout ailleurs. Les habitants d’Okinawa ont une durée de vie moyenne de plus de 85 ans, soit l’une des plus élevées au monde. Les chercheurs ont commencé à étudier le mode de vie des habitants d’Okinawa dans les années 1970 et ont découvert que leur régime alimentaire était l’un des facteurs clés de leur longévité et de leur santé. Le régime d’Okinawa est donc devenu une référence en matière de régime alimentaire sain et équilibré.
Principes du régime d’Okinawa
Le régime d’Okinawa se caractérise par une alimentation à base de légumes, de fruits, de céréales complètes, de légumineuses, de poissons et de fruits de mer. La consommation de viande est limitée tout comme les produits laitiers et les aliments contenant des graisses saturées.
Les principes clés du régime d’Okinawa incluent plusieurs caractéristiques. Notamment une alimentation riche en légumes et en fruits. Les légumes fournissent une grande partie des nutriments essentiels au corps et les fruits se composent d’antioxydants, de vitamines et de minéraux ainsi que de fibres très utiles pour renforcer le système immunitaire et combattre les signes du vieillissement.
Le régime d’Okinawa repose également sur la consommation d’aliments riches en céréales complètes comme le riz brun, le quinoa, le millet et le sarrasin. Ces aliments sont riches en fibres, en protéines et en nutriments permettant d’améliorer le transit intestinal et de réduire la sensation de faim.
Les légumineuses ont également une place importante dans le régime d’Okinawa. Les haricots, les lentilles, les pois chiches ou encore le soja contiennent de nombreux minéraux et vitamines indispensables au bon fonctionnement du corps et contribuent à maintenir la vitalité.
La consommation de viande et de produits n’est pas interdite, mais doit être consommée avec modération et particulièrement la viande rouge. Celle-ci contenant trop de graisses, il est préférable de consommer du poisson ou des fruits de mer. Concernant les produits laitiers, la pasteurisation élimine les substances utiles. Les produits laitiers peuvent être remplacés par des laitages à base de lait végétal coco ou de soja.
Le régime d’Okinawa recommande également une réduction de la consommation de matières grasses qui peuvent s’avérer néfastes à l’organisme si ces dernières sont consommées en trop grandes quantités. L’huile de colza et d’olive est à privilégier pour la cuisson et l’assaisonnement de vos aliments.
Bien évidemment, l’alimentation doit être faible en sucres et éviter la consommation de boissons sucrées et d’aliments transformés.
Que peut-on manger avec le régime d’Okinawa ?
Le régime d’Okinawa est basé sur la consommation de légumes, de fruits, de grains entiers, de poissons, de fruits de mer et de légumineuses, tout en limitant les graisses saturées, les sucres ajoutés et les aliments transformés.
Le régime d’Okinawa repose également sur 3 principes fondamentaux.
- le principe du hara hachi bu ou hara hachi bun qui consiste à manger seulement 80 % de son repas ;
- le principe du kuten gwa qui repose sur la consommation de petites portions ;
- le principe du nuchi gusui qui implique de manger en toute conscience et de penser que les aliments ont un vrai pouvoir de guérison.
Les aliments possibles à consommer
Les légumes comme les carottes, les épinards, les champignons, les courges, les aubergines, les courgettes etc. sont à privilégier. Les légumes tuberculaires jaunes ou verts comme le manioc, le soja, la patate douce et le topinambour sont particulièrement consommées dans le régime d’Okinawa car ils contiennent des propriétés reminéralisantes, rassasiantes et stimulantes immunitaire.
Les fruits rares et tropicaux sont particulièrement appréciés par les habitants d’Okinawa La mangue, l’ananas, la goyave, la papaye, le citrus, la banane ou les caramboliers sont les fruits les plus consommés car ils détiennent des bienfaits énergétiques.
Les grains entiers sont également font partie de l’alimentation de base du régime Okinawa. Le riz brun, le sarrasin, le quinoa, le millet, l’orge sont riches en nutriments et en fibres.
Les poissons et les fruits de mer doivent venir compléter l’assiette afin d’apporter des protéines. Le saumon, le maquereau, le thon, les crevettes, les coquilles Saint-Jacques, etc sont particulièrement riches en acides gras oméga-3 et participent au maintien de la santé cardio-vasculaire.
Le régime d’Okinawa se base également sur la consommation de d’algues, de noix et de graines qui participent au retard du vieillissement. Ces aliments sont couramment utilisées dans divers préparations. L’eau, le thé et les tisanes sont également consommés à volonté pour éliminer les toxines du corps et favoriser le renouvellement cellulaire.
Tableau récapitulatif :
| Légumes | Fruits | Grains entiers | Poissons et fruits de mer | Soja | Légumineuses |
| patates douces | goyaves | riz brun | maquereau | tofu | pois chiche |
| choux | mangues | sarrasin | saumon | tempeh | lentilles |
| carottes | bananes | quinoa | thon | lait de soja | haricots |
| épinards | papayes | millet | crevettes | ||
| champignons | ananas | coquilles Saint-Jacque |
Les aliments interdits
Le régime d’Okinawa ne comporte pas véritablement d’aliments interdits, mais plutôt des aliments à consommer avec modération. Néanmoins, certains aliments sont à éviter autant que possible pour adopter un mode de vie plus sain. Centaines catégories d’’aliments peuvent être considérées comme « interdits » dans le cadre du régime d’Okinawa.
Les aliments riches en gras saturés tels que la viande rouge, la charcuterie, les fromages gras, le beurre et la crème. Ces aliments ont tendance à favoriser le dépôt de cholestérol et à augmenter les risques de maladies cardio-vasculaires.
Les aliments transformés et raffinés tels que les sucreries, les gâteaux, les biscuits, les sodas, les jus de fruits industriels ou encore les apéritifs prêts à consommer sont à éviter. En plus de favoriser la prise de poids et notamment l’obésité, ils sont de véritables précurseurs de l’hypertension artérielle.
Les aliments riches en sel comme les plats préparés ou les soupes en sachet sont à éliminer car ils favorisent la rétention d’eau, le vieillissement cutané et le développement de maladies cardio-vaculaires.
Le régime d’Okinawa recommande une consommation modérée, voire l’abstinence, d’alcool. En effet, l’alcool est un précurseur de différentes pathologies et peut entraîner de nombreuses problématiques médicales.
Il convient de noter que le régime d’Okinawa n’est pas un régime restrictif, mais plutôt un mode de vie sain qui encourage une alimentation variée et équilibrée. Le but est de consommer principalement des aliments frais et non transformés, tout en réduisant au minimum la consommation d’aliments riches en graisses saturées, en sel et en sucres ajoutés.
Les aliments occasionnels
Dans le régime d’Okinawa, certains aliments sont considérés comme occasionnels, c’est-à-dire qu’ils peuvent être consommés de manière limitée et occasionnelle. Voici quelques exemples d’aliments occasionnels dans le cadre de ce régime.
Les poissons maigres sont à consommer de manière occasionnelle. Il est recommandé de privilégier les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng etc. La viande blanche, comme le poulet ou la dinde, peut être consommée de manière occasionnelle dans le cadre du régime d’Okinawa, mais en quantités limitées.
Le riz est un aliment de base dans le régime d’Okinawa, mais il est recommandé de le consommer en quantités modérées et de privilégier les variétés complètes ou semi-complètes. Les légumineuses comme les haricots, les lentilles, les pois chiches, etc. peuvent être consommées de manière occasionnelle dans le cadre de ce régime, mais elles doivent être cuites sans matières grasses avec des huiles végétales.
Les fruits contenant une quantité élevée de sucres, comme les bananes ou les raisins, doivent être consommés avec modération.
Est-il possible de suivre le régime tous les jours ?
Il est tout à fait possible de suivre le régime d’Okinawa tous les jours, car c’est un régime alimentaire sain et équilibré qui peut être adapté à différents modes de vie et préférences culinaires. Cependant, il est important de noter que le régime d’Okinawa est un mode de vie global qui ne se limite pas uniquement à l’alimentation.
Les habitants d’Okinawa pratiquent également une activité physique régulière, adoptent une attitude positive envers la vie et ont des liens sociaux forts.Si vous souhaitez suivre le régime d’Okinawa, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins.
Il est également important de diversifier votre alimentation pour éviter les carences nutritionnelles et de privilégier les aliments frais, non transformés et locaux autant que possible. Enfin, il est important de ne pas se concentrer uniquement sur l’alimentation, mais de prendre en compte l’ensemble du mode de vie d’Okinawa, notamment l’activité physique, la relaxation et les liens sociaux.
Quels sont les avantages du régime Okinawa ?
Le régime d’Okinawa vise la consommation de produits locaux, cultivés sur les terres. Les aliments sont frais, contiennent de belles saveurs et sont d’excellentes qualités. Ce mode alimentaire prône la diversité et l’équilibre et ne contient pas d’aliments interdits hormis les aliments trop gras, trop sucrés ou transformés. Ce qui en soit font partis des restrictions de tout type de régime.
Le régime d’Okinawa valorise également le manger en conscience, l’écoute de sa tête et de son corps. Les émotions sont tournés vers soi et l’alimentation choisie répond aux besoins nutritionnels au moment T. Il n’y a pas de surconsommation ce qui fait de ce régime, un régime peu coûteux.
La perte de poids peut être assez significative. L’important est de savoir jongler avec les différents apports nutritionnels et variés ses assiettes. L’IMC reste stable et les risques de surpoids et d’obésité sont limités. Toutefois, le régime d’Okinawa recommande une pratique de sport de 5 heures par semaine.
Des bienfaits sur la santé
Le régime Okinawa présente de nombreux avantages pour la santé et permet de maintenir une forme optimale.
La longévité
Les habitants d’Okinawa sont connus pour leur longévité exceptionnelle et leur faible taux de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
La perte de poids
Le régime Okinawa est riche en fibres, en protéines et en aliments nutritifs, ce qui peut aider à perdre du poids et à maintenir un poids santé.
La santé du cœur
Le régime Okinawa est riche en aliments sains pour le cœur tels que les légumes, les fruits, les noix et les graines, qui peuvent aider à maintenir une bonne santé cardiaque.
Le contrôle de la glycémie
Le régime Okinawa est riche en aliments à faible indice glycémique, ce qui peut aider à maintenir une glycémie stable et à prévenir l’apparition du diabète.
La réduction de l’inflammation
Le régime Okinawa est riche en aliments anti-inflammatoires tels que les légumes verts feuillus, les noix et les graines, qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps et prévenir l’asthme, la colite, la maladie de Crohn, l’arthrite, la vasculite et la néphrite.
L’amélioration de la santé digestive
Le régime Okinawa est riche en fibres, en probiotiques et en aliments fermentés, qui peuvent aider à améliorer la santé digestive et à prévenir les problèmes gastro-intestinaux.
Compatible avec le sport
Le régime d’Okinawa peut être compatible avec une pratique sportive régulière, car il fournit une bonne source d’énergie grâce à la consommation de légumes, fruits, céréales complètes et légumineuses riches en glucides complexes. Ces aliments fournissent une énergie durable pour soutenir les activités physiques.
Cependant, les besoins nutritionnels peuvent varier en fonction du type et de l’intensité de l’exercice physique pratiqué. Les personnes pratiquant des activités physiques intenses et/ou prolongées peuvent avoir besoin de quantités supplémentaires de protéines et de glucides pour soutenir la récupération musculaire et l’énergie nécessaire.
Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour ajuster son régime alimentaire en fonction de ses besoins individuels en matière de sport.
Quels sont les inconvénients du régime Okinawa ?
Bien que le régime d’Okinawa puisse présenter de nombreux avantages pour la santé, il peut également présenter certains inconvénients, tels que :
- Restriction calorique : le régime d’Okinawa est basé sur une restriction calorique, ce qui peut être difficile à suivre pour certaines personnes. Il peut également entraîner une perte de poids rapide, qui peut ne pas être souhaitable pour tout le monde.
- Restriction alimentaire : certaines personnes peuvent trouver difficile de suivre les restrictions alimentaires du régime d’Okinawa, en particulier s’ils sont habitués à une alimentation riche en viande et en produits laitiers.
- Risque de carences nutritionnelles : la restriction calorique peut entraîner une consommation insuffisante de certains nutriments essentiels, tels que les protéines, le calcium, le fer et les vitamines B12 et D.
- Coût : certains des aliments recommandés dans le régime d’Okinawa, tels que les légumes de mer et les légumes racines, peuvent être coûteux ou difficiles à trouver selon la région.
- Adaptation culturelle : les habitudes alimentaires du régime d’Okinawa peuvent ne pas être adaptées à toutes les cultures et traditions alimentaires.
Une nourriture très différente de la nôtre
La nourriture traditionnelle d’Okinawa est très différente de celle que nous consommons généralement dans les pays occidentaux. Elle se compose principalement de légumes, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de soja, de poisson et de fruits de mer, ainsi que de quantités limitées de viande et de produits laitiers. Les aliments transformés, les boissons sucrées et l’alcool sont également consommés en quantités limitées.
Le régime d’Okinawa est souvent considéré comme un régime très sain en raison de sa composition en nutriments, en fibres et en antioxydants. Cependant, il peut être difficile pour certaines personnes de suivre ce régime en raison de la disponibilité limitée des aliments traditionnels d’Okinawa en dehors de cette région.
Y a-t-il des contre-indications à ce régime ?
Comme pour tout régime alimentaire, il peut y avoir des contre-indications ou des précautions à prendre lors de la mise en place du régime d’Okinawa. Voici quelques exemples.
Les personnes ayant des problèmes de santé ou prenant des médicaments doivent consulter leur médecin avant de suivre un nouveau régime alimentaire, y compris le régime d’Okinawa. Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires ou qui sont en rétablissement d’un trouble alimentaire doivent être particulièrement prudentes lorsqu’elles suivent un régime restrictif comme le régime d’Okinawa.
Les personnes qui pratiquent une activité physique intense ou qui ont un travail physique exigeant peuvent avoir besoin de plus de calories que ce qui est recommandé dans le régime d’Okinawa. Il peut être nécessaire de consulter un diététicien pour ajuster l’apport calorique en fonction des besoins individuels.
Certaines personnes peuvent avoir des allergies ou des intolérances alimentaires aux aliments recommandés dans le régime d’Okinawa, comme le soja ou les fruits
Est-ce un bon régime pour maigrir ?
Le régime d’Okinawa peut être considéré comme un régime équilibré et sain, mais il n’est pas spécifiquement conçu pour la perte de poids. Cependant, comme il encourage une consommation modérée de calories provenant de sources saines, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers et les protéines maigres, il peut contribuer à une perte de poids durable et saine, combiné à une activité physique régulière.
Toutefois, la perte de poids dépend également de nombreux autres facteurs, tels que le métabolisme individuel, les niveaux d’activité physique, et la quantité de calories consommées par rapport aux calories brûlées. Il est donc important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout régime alimentaire, en particulier si l’on a des objectifs spécifiques de perte de poids.
Exemple de journée type du régime d’Okinawa
Voici un exemple de journée type du régime d’Okinawa :
Petit déjeuner :
- Un bol de riz brun ou de quinoa
- Du tofu ou des œufs brouillés
- Des légumes sautés (par exemple, des épinards, des champignons et des poivrons)
Déjeuner :
- Une soupe miso
- Du poisson grillé (par exemple, du saumon ou du thon)
- Des légumes verts cuits à la vapeur (par exemple, du brocoli ou des asperges)
- Du riz brun
Collation :
- Des fruits frais de saison (par exemple, une pomme ou une orange)
Dîner :
- Une salade composée de légumes verts (par exemple, de la laitue, du chou frisé et des épinards)
- Des légumes grillés (par exemple, des courgettes et des aubergines)
- Du tofu ou du poulet grillé
- Du riz brun
Il est important de noter que les repas peuvent varier selon les préférences personnelles et les habitudes alimentaires. Il est recommandé de consommer une grande variété de légumes, fruits, grains entiers, légumineuses et protéines maigres pour obtenir une nutrition équilibrée et satisfaire les besoins en nutriments du corps.